睡眠の質を高める入浴方法｜寝る前に実践したい5つのポイント
「布団に入ってもなかなか寝つけない」「寝る前に気持ちを落ち着かせたい」。そんなときは、毎日の入浴習慣を見直してみませんか。
入浴は、身体を温めてリラックスするだけでなく、眠りにつく前の体温の変化にも関係しています。今回は、睡眠を意識した5つの入浴ポイントをご紹介します。
（入浴のポイントをイラストにまとめました。画像をクリックすると拡大してご覧いただけます。）
ポイントは「入浴後に体温が下がること」
湯船につかると身体の内部の温度（深部体温）が一時的に高まり、入浴後に熱が放散されて徐々に下がっていきます。こうした体温の変化が、自然な眠気や寝つきのよさにつながると考えられています。
① 寝る1〜2時間前に入浴する
就寝の1〜2時間前に入浴すると、眠る頃に体温が下がりやすくなると考えられています。入浴後すぐに布団に入るのではなく、少しゆったり過ごせる時間をつくるのがおすすめです。入浴するタイミングは、生活リズムや体調に合わせて調整しましょう。
② お湯は39〜41℃程度を目安に
熱すぎるお湯は身体への刺激や負担が強くなり、かえって目がさえてしまうことがあります。少しぬるめの、気持ちよく温まれる温度を選びましょう。のぼせやすい方は、さらに低めの温度にするなど無理のない範囲で調整してください。
③ 湯船につかる時間は10分程度を目安に
長くつかれば、より眠れるというわけではありません。まずは10分程度を目安に、心地よく身体が温まったところで上がりましょう。めまい・息苦しさ・動悸などを感じた場合は、すぐに入浴を中止してください。
④ 入浴前後には水分補給を
入浴中は気づかないうちに汗をかくことがあります。入浴前後には、コップ1杯程度の水を一つの目安として、水分補給を心がけましょう。医師から水分摂取量の制限を受けている方は、その指示に従ってください。
⑤ お風呂上がりはゆったり過ごす
お風呂から上がった後は、部屋の照明を少し落としたり、穏やかな音楽を聴いたりして、心身が落ち着く時間をつくりましょう。室温や寝具を快適に整え、暑さや汗が落ち着いてから布団に入るのもよい方法です。
睡眠を整えるには、生活習慣も大切です
睡眠には体内時計、体温の変化、自律神経、ストレス、光の環境など、さまざまな要素が関わっています。入浴だけですべての睡眠の悩みが改善するわけではありませんが、毎日の生活習慣を見直すきっかけになります。
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※本記事は一般的な健康情報です。体調不良時や飲酒後の入浴は避け、持病のある方や高齢の方は入浴時の温度・時間に十分ご注意ください。睡眠の不調が続く場合は、医療機関への相談もご検討ください。
